blog

كم من الماء يجب أن تشرب في اليوم؟

الجسم حوالي 60٪ ماء ، يعطي أو يأخذ.

أنت تفقد الماء باستمرار من جسمك ، بشكل أساسي عن طريق البول والعرق. لمنع الجفاف ، تحتاج إلى شرب كميات كافية من الماء.

هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا.

عادة ما توصي السلطات الصحية بثمانية أكواب سعة 8 أونصات ، أي ما يعادل 2 لتر أو نصف غالون. ويسمى هذا بقاعدة 8 × 8 ويسهل تذكره.

ومع ذلك ، يعتقد بعض معلمي الصحة أنك تحتاج إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم ، حتى عندما لا تشعر بالعطش.

كما هو الحال مع معظم الأشياء ، هذا يعتمد على الفرد. تؤثر العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) في النهاية على حاجتك إلى الماء.

يلقي هذا المقال نظرة على بعض دراسات تناول المياه لفصل الحقائق عن الخيال ويشرح كيفية التوفيق بسهولة بين تناول المياه واحتياجاتك الفردية.

هل يؤثر تناول المياه على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ؟


يدعي الكثير من الناس أنه إذا لم تبقَ رطبًا طوال اليوم ، فإن مستويات طاقتك ووظائف المخ تبدأ في المعاناة.

وهناك الكثير من الدراسات لدعم هذا.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن فقدان السوائل بنسبة 1.36٪ بعد التمرين أضعف المزاج والتركيز وزاد تواتر الصداع (مصدر موثوق به).

تظهر دراسات أخرى أن الجفاف الخفيف (1-3 ٪ من وزن الجسم) الناتج عن ممارسة الرياضة أو الحرارة يمكن أن يضر بالعديد من الجوانب الأخرى لوظيفة الدماغ (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 4).

ضع في اعتبارك أن 1 ٪ فقط من وزن الجسم هو قدر كبير إلى حد ما. يحدث هذا بشكل أساسي عندما تتعرق كثيرًا.

يمكن أن يؤثر الجفاف المعتدل سلبًا أيضًا على الأداء البدني ، مما يؤدي إلى تقليل القدرة على التحمل (5 مصدر موثوق به ، 6 مصدر موثوق به ، 7 مصدر موثوق به).

ملخص
يمكن أن يكون للجفاف الخفيف الناجم عن ممارسة الرياضة أو الحرارة آثارًا سلبية على أدائك البدني والعقلي.

هل شرب الكثير من الماء يساعدك على فقدان الوزن؟


هناك العديد من الادعاءات بأن زيادة تناول الماء قد يقلل من وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل شهيتك.

وفقًا لدراستين ، فإن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا بنسبة 24-30 ٪ (8 مصدر موثوق به).

توضح الصورة أدناه هذا التأثير. يوضح الخط العلوي كيف أدى 17 أوقية (500 مل) من الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي. لاحظ كيف ينخفض ​​هذا التأثير قبل علامة 90 دقيقة (9 مصدر موثوق به):

وقدر الباحثون أن شرب 68 أونصة (2 لتر) في يوم واحد زاد من إنفاق الطاقة بنحو 96 سعرة حرارية في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد شرب الماء البارد لأن جسمك سيحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم.

شرب الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبات يمكن أن يقلل أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي ينتهي بك استهلاكها ، خاصة عند كبار السن (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي شربوا 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل كل وجبة فقدوا 44 ٪ من الوزن الزائد على مدى 12 أسبوعًا ، مقارنة بمن لم يفعلوا (12 مصدر موثوق).

بشكل عام ، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، قد يكون له فائدة كبيرة في فقدان الوزن ، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي صحي.

ما هو أكثر من ذلك ، أن كمية المياه الكافية لها عدد من الفوائد الصحية الأخرى.

ملخص
يمكن أن يتسبب شرب الماء في حدوث زيادات طفيفة ومؤقتة في عملية التمثيل الغذائي ، ويمكن لشربه قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول كل وجبة أن يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا. كل من هذه الآثار تساهم في فقدان الوزن.

هل يساعد المزيد من الماء على منع المشاكل الصحية؟

من المفترض أن العديد من المشاكل الصحية تستجيب بشكل جيد لزيادة تناول المياه:

الإمساك: يمكن أن يساعد زيادة تناول الماء في الإمساك ، وهي مشكلة شائعة جدًا (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
السرطان: تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين يشربون المزيد من الماء لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان المثانة وسرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن دراسات أخرى لا تجد أي تأثير (16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق).
حصوات الكلى: زيادة تناول الماء قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى (20 مصدر موثوق به ، 21 مصدر موثوق به).
حب الشباب وترطيب البشرة: هناك الكثير من التقارير القصصية حول كيف يمكن للماء أن يساعد في ترطيب البشرة وتقليل حب الشباب. حتى الآن ، لم تؤكد أي دراسات أو دحضت ذلك.
ملخص
قد يساعد شرب المزيد من الماء في بعض المشاكل الصحية ، مثل الإمساك وحصوات الكلى ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

هل يتم احتساب السوائل الأخرى نحو الإجمالي؟

الماء العادي ليس المشروب الوحيد الذي يساهم في توازن السوائل. يمكن أن يكون للمشروبات والأطعمة الأخرى تأثير كبير.

إحدى الخرافات هي أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي ، لا تساعدك على الترطيب لأن الكافيين مدر للبول.

في الواقع ، تظهر الدراسات أن التأثير المدر للبول لهذه المشروبات ضعيف جدًا (22 مصدر موثوق به).

يتم أيضًا تحميل معظم الأطعمة بالماء. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض وخاصة الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من الماء.

لمزيد من الأفكار ، تحقق من هذه المقالة على 19 من الأطعمة الغنية بالمياه.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *